Teil 7 · Trainingsplan

Deine 4-Wochen-Challenge

Vier Wochen für mehr Beweglichkeit, Kraft und Entspannung in Schultern und Nacken.

Du hast im Kurs viele unterschiedliche Übungen und Programme kennengelernt. Mit dieser 4-Wochen-Challenge bekommst du jetzt einen klaren Plan, wie du die Inhalte regelmäßig nutzen kannst.

Du trainierst an fünf Tagen pro Woche und hast dazwischen bewusst Ruhetage. So bleibt das Training übersichtlich und gut in den Alltag integrierbar.

Starte am ersten Tag mit dem Schulter-Test und wiederhole ihn am Ende der vier Wochen. So kannst du vergleichen, ob sich Beweglichkeit und Bewegungsgefühl verändert haben.

Meine Empfehlung für dich

Halte dich möglichst an den Plan, aber höre immer auf deinen Körper. Wenn eine Einheit nicht zu deiner aktuellen Situation passt, wähle stattdessen ein Programm aus dem Kurs, das dir gerade besser entspricht.

Woche 1 · Ankommen und mobilisieren

Du startest mit dem Schulter-Test und arbeitest vor allem an Beweglichkeit und daran, Spannung im Schulter-Nacken-Bereich zu reduzieren.

Woche 2 · Aufrichtung und Bewegungsfreiheit

Jetzt rücken Brustwirbelsäule, Aufrichtung und der Bewegungsumfang deiner Schultern stärker in den Mittelpunkt.

Woche 3 · Kraft und Stabilität

In dieser Woche ergänzen wir die Mobilität um gezieltes Krafttraining für Schultern, Arme und Rotatorenmanschette.

Woche 4 · Alles zusammenführen

Zum Abschluss kombinierst du Mobilität, Aufrichtung und Kraft. Am letzten Tag wiederholst du den Schulter-Test und vergleichst dein Ergebnis mit dem Start.

Bei speziellen Beschwerden

Die Programme zu Frozen Shoulder, Impingement, Migräne oder anderen konkreten Beschwerdebildern sind nicht fix in die Challenge eingebaut. Nutze sie zusätzlich, wenn das jeweilige Thema auf dich zutrifft.

Vier Wochen. Ein klarer Plan.

Streiche jeden absolvierten Trainingstag auf deinem Übungsplan durch und bleib Schritt für Schritt dran.